Basic stretches – Stretcher för nybörjare

Här är äntligen inlägget om några grundläggande stretcher för nybörjare! Är verkligen ledsen för förseningen!

Here’s finally the entry about some basic stretches for beginners! I’m really sorry about the delay!

Se till att ni är uppvärmda när ni börjar stretcha. Man kan exempelvis jogga lite lätt på stället eller göra “jumping jacks” men jag föredrar att göra två demi-pliéer och två grand pliéer (med båda benen) innan jag stretchar.

Make sure you’re warmed up before you begin stretching. You could to some easy jogging or jumping jacks but I prefer to do two demi-pliés and two grand pliés in every position (with both legs) before I stretch.

Stretch no. 1

Stretch
Stretch
Böj dig framåt med raka ben och rak rygg. Fokusera inte på att försöka nudda golvet med händerna, det kommer senare. Det viktiga är att hålla ryggen rak, inte som på sista bilden. Det är en väldigt effektiv stretch om man gör den rätt. Det är bröstkorgen som ska mot benen, inte huvudet.

Bend forward with your legs and back straight. Don’t focus on trying to touch the floor, it will come later on. The important thing is to keep your back straight, not like the last picture. It’s a very efficient stretch if you do it properly. It’s the chest that should get closer to your legs, not your head.

 

Stretch no. 2

Stretch
Stretch
Stretch
Stretch

Det är viktigt att hålla det främre benet i en 90 graders vinkel i den här stretchen. Man ska trycka fram höfterna och inte svanka. Det ska kännas i höften (där den rosa pilen är). Tryck fram höfterna innan ni börjar “luta” er framåt. Håll ryggen rak.

It’s important to keep your front leg in a 90 degree angle in this stretch. You should push your hips forward, not arching your back. This stretch is for the hips (as shown with the arrow). Push your hip forward before “leaning” towards your front leg. Keep your back straight. You should feel the stretch where the pink arrow is.

 

Stretch no. 3

 Stretch
Stretch
Stretch
Stretch
Stretch

Det här är också en väldigt bra stretch att börja med. Den här gången är det bakre benet som ska bara i en 90 graders vinkel. Det främre benet ska vara rakt, även ryggen. Om du inte kan hålla ryggen rak så har du gått för långt ner. Det är bröstet som ska närma sig benet här också.

This is also a very good stretch to begin with. This time it’s the back leg that should be in a 90 degree angle. The front leg should be straight, so should the back. If you can’t keep your back straight you have gone too far down. It’s the chest that should get closer to your leg here too.

– ♦ –

Håll alltid höfterna vinklade framåt när du stretchar! Både axlar och höfter ska alltid vara riktade framåt och forma en kvadrat (kika in det här inlägget så förstår ni vad jag menar). Håll stretchen i minst 30 sekunder, gärna en till två minuter. Byt ben och gör samma sak där. Jag brukar skifta ben 4-6 gånger när jag stretchar.

Always keep your hips squared when stretching! The shoulders and hips should always face forward and form a box (see a entry on what I mean here). Hold the stretches for at least 30 secounds, the ideal time is one to two minutes. Switch leg and do the same thing there. I shift my legs 4-6 times when I stretch.

10 thoughts on “Basic stretches – Stretcher för nybörjare

  1. Superinspirerande blogg som jag precis hittade! Jag lär ju följa dig i fortsättningen då jag själv dansar balett sedan 2 år tillbaka, så detta var en trevlig upptäckt 😀

    Vad gäller den första stretchen (stavning? ?) så är mitt problem att jag knappt kan böja mig utan att böja ryggen, hela “mittenpartiet” på min kropp ser ut och känns som en enda klump trots att jag i övrigt är smal. Detta är frustrerande och jag blir lite besviken på min kropp (är 31 år). Kan du tipsa om mer övningar där man effektivt kan träna på detta? Dvs att kunna böja på ryggen i ex. stående läge så att man – som du säger – hamnar med bröstkorgen så nära benen som möjligt.

    En annan fundering jag har är huruvida du tränar något annat och hur ofta? dvs styrketräning, löpning, etc.

    Tack! 🙂 Mvh

    1. Härligt att höra att du gillar bloggen och att du också dansar balett 😀

      Det var en klurig fråga men jag ska fundera på det. Är det i ryggen eller i benen det tar emot? Du ska inte bli besviken på din kropp! Vi hittar säkert någon stretchingövning som passar dig bättre 🙂

      Nej, jag tränar bara balett två gånger i veckan (snart tre) men går alltid i mycket rask takt eller cyklar när jag ska någonstans. Mer än så är det inte 🙂

      1. Oj, det var inte dåligt att få träna balett snart tre gånger i veckan. Jag har tyvärr bara möjlighet till balett en gång i veckan i den lilla stad jag bor i eftersom det inte finns mer klasser. :-/

        Det känns både lite kring baksida lår, men främst känner jag att ländryggen inte är särskilt “böjlig, det tar stopp. Som exempel kan nämnas när jag sitter och stretchar i grodan. Jag måste kämpa och tvinga fram höften, nästan försöka svanka, så att ryggen ska hållas rak och ländryggen inte krummas/böjs.

        1. Jag har riktigt tur som går på en skola som erbjuder så många balettkurser! Det är en riktig lyx som jag uppskattar något otroligt.

          Är varken expert eller utbildad på området men för mig låter det som en blandning mellan att du behöver stretcha ut bakre lårmusklerna, sätesmusklerna och höfterna. Jag har precis samma svårighet att böja mig fram i straddle och fjärilsstretchen. Det gäller att börja mycket högt upp i stretchen (nr. 1) och inte böja dig ner för mycket. Ska se om jag kan hitta några bra stretcher för dig.

  2. Tack så hemskt mycket Emelie! Inte ska du väl be om ursäkt, vi ber dig ju som sagt om en tjänst, du var dessutom supersnabb med att lägga upp det! 🙂 Jag börjar i kväll efter en promenad!:)

  3. It’s weird, I see that my last comment just go cut ! only the first two sentences appeared :/ I wrote the comment on my cell phone, maybe that could be an explanation ?
    So I’ll try to remember what I wrote yesterday evening 🙂 I was saying I tried these stretches to check if I understood them correctly. I just have one question : in the second stretch, I understand my front leg shouldn’t move, but is it ok to have the knee of my other leg slide a little backwards to try and get a deeper stretch ? I feel like the overall movement is “pushing” the upper body and hips downwards, am I doing this right ? as if I was trying to do a split ?

    1. I think it’s my website that causes the problem, sometimes you can’t comment on a post for example.
      It’s just like you think, the back leg slides back. You’re doing it just right 🙂

  4. Yayyyy !!! Thank you so much ! 🙂 your explanations are very precise, thanks for your thoroughness
    I’ve tried these right away (with a little warm up first of course

Leave a Reply

Your email address will not be published.