Stretching routine for front splits – Beginner


Jag gjorde en video på de stretcher jag gjorde för att komma ner i spagat. Ni får gärna följa med i videon men jag rekommenderar att ni tittar på den en gång innan ni hänger på. Efter att jag har värmt upp med de förberedande stretcherna så fortsätter jag att byta ben tills jag känner mig klar. Kan jag inte förklara det på något bättre sätt. Jag känner helt enkelt bara att jag inte kan fortsätta mer, jag tar inte tid när jag stretchar. Ni måste känna vad som känns bäst för er.

Videon är inte den bästa, jag märke i efterhand att man inte ser det viktigaste i början av videon, nämligen min rygg så jag måste göra en ny (bättre) video någon dag framöver. Hade inte tid att spela in en ny. Det viktigaste att komma ihåg när ni gör alla stretcher är att hålla ryggen rak. Försök inte att få ner händerna i golvet i första stretchen om ni inte kan det utan att böja ryggen. Böj er framåt från höfterna med rak rygg, så långt ni kan. Det ger precis lika mycket.

I den andra stretchen (på golvet) så gäller det att försöka hålla det främre benet i en 90 graders vinkel. Skjut fram höften, svanka inte. Samma gäller i den tredje stretchen, men där ska ni se till att hålla det bakre benet rakt och spänt.

I den fjärde stretchen, när ni böjer er framåt, är det väldigt viktigt att ni håller ryggen rak! Böj inte ryggen och försök inte få huvudet att nudda benet. Stretchen tar mest om ni försöker få magen mot låret, med rak rygg men det kräver mycket stretching. Ni kan använda yoga block också för att komma högre upp med armarna. Ska filma med yoga block nästa gång.

Sedan kommer vi till spagat-stretcherna. Det här sättet hittade inte jag förrän jag hade 10 cm kvar. Önskar att jag hade hittat det tidigare för det är verkligen effektivt. Det här sättet att stretcha spagaterna på är det bästa och det förhindrar även att man fuskar med höfterna (vilka ska vara raka och parallella med axlarna). Spänn benen så mycket ni kan och gå ner så långt i spagaten som ni känner er bekväma med. Om det gör ont har ni gått för långt, gå upp ett par cm och håll kvar där. Håll stretchen lika länge som jag gör på videon (ca 10 sekuner) och glid sedan någon centimeter till. Håll i ca 10 sekunder till, om det gör ont har ni gått för långt ner. Byt sedan ben och fortsätt på samma sätt tills ni känner att ni är klara.

Genom att göra den här rutinen kommer er flexibilitet att öka. Det vikigaste är, och jag kan inte tjata om det här tillräckligt, att lyssna på er kropp! Flexibilitet kommer inte över en natt. Stressa inte och tryck inte! Ni måste se era muskler som en lång rå degbit; man måste knåda den och långsamt dra ut den. Drar man i den för hårt och fort går den av och den blir inte densamma igen.

Lycka till!

I’ve made a video of the stretches I did to get my front splits for you to follow if you want to. You might want to watch the video one time before tagging along. After I’ve warmed up with the three stretches before I attempt the front splits I keep switching legs until I feel that I’m done. I can’t explain it in a better way. I just feel that I can’t go on any further, I don’t go on for a certain time. You have to feel what feels right.

The video isn’t the best, I noticed that you can’t see the most important thing in the beginning of the video, my back, so I have to make another (better) one some other day. I didn’t have time to record a new one. The important thing to remember in all of the stretches is to keep your back straight. Don’t try to get your hands to the floor in the first stretch if you can’t do it without bending your back. Bend forward from your hips, with your back straight, as far as you can. It gives just as much efficiency.

In the second stretch, on the floor – try to keep the front leg in about a 90 degree angle. Push your hips forward, don’t arch your back. The same thing goes for the third stretch, but make sure that the back leg is straight and tense at that stretch.

In the stretch where you bend forward, it’s really important to keep your back straight! Do not bend your back and don’t try to make your head touch your leg. The stretch is at its best when you try to make your stomach touch your thigh, but it’s very hard and require a lot of stretching. Just try to bend forward a bit. You can use yoga blocks to rest your hands on too (I’ll record the next video with yoga blocks).

Then we get to the actual front split stretches. This is the best way to stretch for your front splits. I found this tip when I had about 10 cm left and I wish I found it sooner. It’s really effective and keeps you from cheating with the hips (which should be straight, faced forward and parallel with your shoulders). Put as much tension as you can in your legs and go as far as you can – stay there! If it hurts, go back up a few cm/inches until the pain goes away. Keep the legs straight and keep the tension in the muscles. Hold it with me in the video. After about 10 seconds, try to go just a tiny bit lower and hold. If it hurts, you’re too low. Release and switch legs.

By doing this, over and over again, you will increase your flexibility. The most important thing, and I can’t stress this enough, listen to your body and take your time! Flexibility doesn’t come over night. Don’t rush it and don’t push! You need to see your muscles as a long piece of raw dough: if you work with it and stretch it out slowly, it well get more flexible but if you do it too quickly – it’ll snap of and won’t be the same again.

Good luck!

Five terms officially done

Plugg
Jag klarade min sista tenta på min femte termin så jag kan officiellt säga att jag är klar med fem av nio terminer! Om min uppsats blir godkänd är jag färdig med sex terminer och kan då hämta ut min första examen – Kandidatexamen! Vi får se om några av kurskamraterna träffas imorgon för att fira. Bilden visar kursmaterialet för termin fem.

I passed my final exam for my fifth term so I can officially say that I’m done with five of nine terms! If my essay passes I’m done with six and can collect my first degree – Bachelor! We’ll see if some of our ‘classmates’ meet tomorrow to celebrate. The picture shows the material for the fifth term.