Stretchingvideo

Jag lägger upp den här time-lapse videon på min stretching rutin istället för ett tips idag. Eller, jag antar att man kan se det som ett tips – på hur man kan lägga upp en stretching rutin.

Jag börjar alltid i stående position och böjer mig framåt med raka ben. Jag försöker pressa bröstet mot knäna, inte huvudet. När jag känner att musklerna är lite stretchade fortsätter jag till golvet. Jag vet att det ser ut som jag gungar i övningarna men det gör jag inte, det är min andning som orsakar det.

Sedan fortsätter jag till spagaterna och som ni kan se så går jag ner med raka ben spagaten men jag går inte ner helt först. Jag spänner benen i 10 sekunder och byter sedan ben. Efter det går jag så långt ner jag kan i spagaterna. Jag justerar höfterna så de är raka, riktade framåt.

Notera även att jag har pekade fötter hela tiden och försöker vrida ut benen så mycket jag kan. Stretcha alltid båda benen lika mycket! Även om du inte kommer lika långt som på det “bättre” benet.

I’m posting this time lapse video of my stretching routine today instead of a tip. Well, I guess you could see it as a tip – on how to do a stretching routine.

I always start in standing position and bend forward with my legs straight. I’m trying to press my chest against my knees, not my head. When I feel that the muscles have stretched out a bit I proceed to sit on the floor. I know it looks like I’m rocking my body but I’m not, it’s my breathing causing the wobbling.

Then I move on to the front split and as you can see, I’m going in to the split with straight legs and I don’t go all the way down at first. I’m putting tensions in my muscles for 10 seconds and then I change legs. After that I go as far down in my split as I can. I’m adjusting my hips so they are squared forward.

Notice my feet as well, I’m always pointing them and try to turn them out as much as I can. And always do both legs! Even if you don’t get as far as the “good” leg.

Inner thigh stretch

Det här är en knepig stretch eftersom det är ganska svårt att hitta muskeln som ska stretchas men det går. Det är en bra stretch för de inre lårmusklerna som bör arbeta hårt under balettlektionerna.

This is a quite difficult stretch since it’s kind of hard to find the muscle to stretch but it can be done. It’s a good stretch for your inner thigh muscles that (should) work hard at ballet classes.

Stretch
Börja med att sitta som på bilden ovan. Start by sitting like the picture above.

Stretch
Vrid kroppen mot ditt böjda ben och försök att behålla utåtvidningen på det bakre benet och låt knät gå ner mot golvet. Turn your body against your bent leg and try to keep the back leg turned out and let the knee drop to the floor.

Stretch
Böj det bakre benet något och tryck bakåt så pass mycket så att du känner stretchen i de inre lårmusklerna. Man kan behöva rulla lite fram och tillbaka eller åt sidorna för att kunna känna av stretchen. Den rosa pilen visar var ni ska känna av stretchen. Bend your back leg slightly and try to place as much weight on your back leg that you can feel the stretch in the inner thigh muscle. You might need to roll back and forth and to the sides slightly to be able to feel the stretch. The pink arrow shows were you should feel the stretch.

Leg stretch

Stretch
Det här är en bra stretch för baksidan av det främre benet. Man ska känna stretchen i baksida lår på det böjda benet. När man inte längre känner samma spändhet i musklerna så kan man försöka att pressa foten längre från kroppen med handen.

This is a great stretch for the back side of the (front) thigh. You’re supposed to feel the stretch in the thigh of the bent leg. When you don’t feel the same tension, try and push the foot further away from your body with your hand.

Chest stretch

Stretch
Det här är en bra stretch för överkroppen, speciellt området vid nyckelbenen. Försök att pressa bak axlarna och böj ryggen från övre delen av ryggen. Man kan även låta huvudet luta bakåt. Försök även att hålla händerna och armarna i en 90 graders vinkel och håll armarna raka.

This is a great stretch for the upper body, especially the area around the collar bone. Try to push your shoulders back and bend the back from the top. You could let your head go back as well. Try to keep the hands and arms in a 90 degree angle and your arms straight.

Turnout stretch

Stretch
Stretch
Stretch
Det här är en väldigt bra stretch för utåtvridningen. Hittade den på videon nedan, vilket är en mycket bra och hjälpfull video. Ska försöka göra övningarna varje dag, men jag har svårt för att hålla mig till sådana rutiner. Vi får se hur det går!

This is an awesome stretch for the turnout! I found it on the video below, which is a very good and helpful video. I’m going to try and to this exercise every day, but I’m not really that good at holding on to those routines. We’ll see how it goes!

Mild split

Split
Det här är en mild form av split. Man måste verkligen tänka på knäna när jag gör spliten. Om man har båda benen ut och trycker ner för mycket så fördelas all vikt på knäna och det kan skada dem. När man gör den här stretchen så ska den mesta delen av vikten vara på det böjda benet. Man ska inte känna av knät (det raka). Om ni är kobenta som jag så måste ni vara extra försiktiga med spliten. Jag tänker inte ens försöka mig på spliten förrän jag har 10-15 cm kvar, vilket är långt bort.

This is a mild form of middle split. What you need to remember when you do the splits is to look after your knees. If you spread both legs out and push to hard the preassure goes to your knees and that can hurt you. When you do it like this, most of the weight should be on your bent knee. You should not feel preassure in the knee. If you are knocked-kneed like me you need to be extra careful. I’m not going to try to do the split with both legs spread until I have about 10-15 cm left, and that’s a long way from now.

Stretch and strenght

Stretch
Stretch
Det här är ett bra sätt att stretcha ryggen och höfterna på samtidigt som man stärker ryggmusklerna. Försök att få foten att närma sig huvudet och försök att böja ryggen så mycket som möjligt. Böj även huvudet bakåt för att få en bättre stretch. Gör samma sak med rakt ben. Jag tycker att övningen är väldigt hjälpsam, även om den är ganska svår.

This is a great way to stretch your back and hip and strengthen your back muscles at the same time. Try to get your foot as close to your head as possible and try to bend your back as much as possible. Tilt your head back to get a better stretch. Do the same with your leg straight. I find the exercise very helpful, even if it’s kind of hard.