Stretch for split

Stretch
Det här är ett annat sätt att stretcha inför spliten. Håll båda benen utåtvridna och peka tårna. Försök att trycka bak det böjda benet med armbågen. Håll i minst 30 sekunder och byt ben.

This is a way to stretch for the middle split. Keep both legs turned out and point your toes. Try to push your bent leg back with your elbow. Hold for at least 30 seconds and switch leg.

Front split tip

När ni känner er redo för att påbörja spagaterna så är ett tips att använda en stol för stöd. Det hjälper er att anpassa trycket på era ben och att hålla ryggen och benen raka. Försök att ha stolen så nära kroppen som möjligt. Jag hade en pinne i vägen på mitt främre ben så jag kom inte närmare.

Kom ihåg att hålla benen raka i stretchen och försök att vrida ut benen från höften. Som jag har sagt tidigare, höfterna och axlarna ska vara riktade framåt. Det går att vrida ut benen utan att röra på höfterna. Peka fötterna och håll stretchen (med benen spända) i 30-60 sekuner (minst). Gör samma sak på andra benet och byt ben så många gånger du orkar. Jag brukar byta ben mellan 5-10 gånger.

When you feel like you are ready to start stretching your front split, use a chair for support. This will help you to adjust the pressure you put on your legs and keep your back and your legs straight. Try to have the chair as close to your body as possible. I had a stick in the way of my front leg so I couldn’t get it closer.

Remember to keep your legs straight in the stretch and try to turn out the legs from the hip. As I’ve said before, the hips and shoulders should face forward. It’s possible to turn out your legs without moving your hips. Point your feet and hold the stretch (with your legs tense) for 30- 60 seconds (at least). Repeat on the other leg and switch legs as many times as you have energy to. I switch legs between 5-10 times.

Spagat
Spagat
Om ni kommer så långt ner som tredje eller fjärde bilden så behöver ni inte stödet av stolen längre men det kan, som ni ser, hjälpa er att hålla ryggen rak.

If you get as far down as the third or fourth picture you don’t need the chair anymore but as you can see it helps you to keep your back straight.

Backbend

Bakböj
Här är ett annat sätt att stretcha både höfter och rygg på om man inte har spagaterna än. Se till att det främre benet är i en 90-graders vinkel och försök att trycka in rumpan, försök att inte svanka. Låt övre delen av kroppen sjunka ner och försök få händerna att närma sig benet. Man kan göra stretchen svårare genom att sätta fast ett gummiband runt vristen och dra ner kroppen med hjälp av bandet.

This is another way of stretching both the hips and back if you don’t have your front splits. Make sure your front leg is in a 90 degree angle and try to tuck in your bum, try not to arch your back so your bum sticks out. Let your upper body fall back and try to get your hands as close to your foot as possible. You could advance the stretch with a rubber band attached to your ankle.

Söndagsstretch

Balettstretch
Här är ett till sätt att stretcha benen på (i brist på andra stretcher). Se till att du håller höfterna raka och riktade framåt. Håll utåtvridningen! Jag är inte den bästa personen att visa den här stretchen eftersom jag vrider mina höfter något och man ska inte göra det.

Here’s one more leg stretch (in lack of other stretches). Make sure you try and keep your hips squared and faced forward. Hold your turnout! I’m not the ideal person to show this stretch since I twist my hips slightly and you shouldn’t do that.

Feet stretch

Stretch
Stretch
Stretch
Det här är ett annat sätt att stretcha fötterna på. Såg det på Instagram, kommer dock inte ihåg kontot. Jag rekommenderar att använda ett yogablock men man kan säkert använda något annat också. Håll i yogablocket, det är inte speciellt stabilt. Den sista bilden visar hur man kan göra stretchen djupare.

This is another way of stretching the foot for better arches. I saw it on Instagram, don’t remember from whom though. I recommend a yoga block for this but I’m sure you could take something else as well. Hold on to the yoga block, it’s not especially stabile. The last picture shows how you could do the stretch deeper.

Söndagsstretch – tips

Straddle
Jag har tillfälligt slut på idéer till stretcher så jag tänkte ge er ett tips på hur man håller ryggen rak i straddle istället. Det är ganska svårt att se på bilden men mina armar rör inte golvet. Försök att trycka ner bröstet mot golvet med musklerna, inte genom att lägga armarna mot golvet. Det hjälper verkligen, jag började komma djupare ner i straddlen när jag började göra så här. Kom ihåg, det är bröstet som ska komma närmare golvet, inte huvudet.

I’ve temporarily run out of stretches so I’m going to give you a tip on how to keep your backs straight in the straddle. It’s kind of hard to see in the picture but my arms aren’t touching the floor. Try to push your chest down with your muscles, not by laying your arms on the floor. It’s really helpful, I started to go deeper in the straddle after I tried this. Remember, it’s your chest that suppose to get closer to the floor, not your head.

Rygg- och axelstretch

Ryggstretch
Det här är ett annat sätt att stretcha ryggen, axlarna/skulderbladen och magen. Försök att sträcka ut armarna genom att luta dig framåt. Håll benen raka och tryck dem mot väggen/dörrkarmen.

This is another way to stretch your back, shoulders/shoulder blades and stomach. Try to straighten your arms by leaning forward. Keep your legs straight and pressed against the wall/door frame.