Strengthening exercise


Vi gjorde den här övningen på min sista tisdagslektion när vi provade på “golvbalett”. Jag antar att några av er redan vet om den här övningen men jag kände att den var för bra för att inte dela den med er, om några av er inte har stött på den. Ni måste dock anstränga er i den här övningen för att den ska fungera.

Ni behöver tänka på tre saker:

  1. Tryck ner foten som är på golvet så mycket ni bara kan, nästan så mycket att ni ska försöka lyfta kroppen med foten (utan att faktiskt lyfta den). Trycket får igång muskulaturen i sädesmusklerna och i låret.
  2. Tryck ner ryggen mot glovet under hela övningen. Det aktiverar magmuskulaturen.
  3. Benet som rör sig ska ha foten flexad, vara rakt och spänt, hälen ska inte nudda golvet och benet ska inte gå över det andra knäts linje. Det här aktiverar de rätta musklera i det benet som rör sig.

We did this exercise at my last Tuesday class when we tried floor barre. I guess some of you have done this exercise but I felt that it was too good not to share with you, in case some of you haven’t seen it. You do need to make a lot of effort in it though for it to work.

You need to think of three things:

  1. Push down the foot that is against the floor as much as you can, almost to the point that your trying to lift your body with that foot (without actually lifting it). That pressure gets the muscles in your bum going as well as the thighs.
  2. Press your back against the floor during the entire exercise. This will activate your core.
  3. The leg that moves up and down should be flexed and tense, the heel doesn’t touch the floor and the leg doesn’t go above the line of the bent knee. This activate the right muscles in the moving leg.

Middle Split Tip

Stretch
Den här stretchen är ganska ny för mig men det är en av de bästa stretcherna jag vet om. Jag måste säga att jag måste jobba lite hårdare för min split eftersom jag är kobent. Det innebär att mina knän går in mer än vanligt och mina ben är inte i en rak linje sett framifrån och bakifrån (se bild nedan). Det innebär i sin tur att jag inte kan ha hela mitt ben mot golvet på en gång, det är min fysik och jag kan inte göra något åt saken. När jag blir tillräckligt flexibel så kommer jag börja använda yogablock så jag kan få ner höfterna mot golvet.

Hur som helst, den här stretchen låter er stretcha spliten ordentligt utan att påfresta knäna för mycket. Tryck upp er mot väggen med benen mot golvet. Försök att trycka höfterna mot golvet och försök att inte svanka.

This stretch is pretty new to me but it’s one of the best stretches I know of. I have to say that I have to work a bit harder for my middle split due to the fact that I’m knocked-kneed. That means that my knees go in more than usual and that my legs aren’t in a straight line when looked at from the front or back (See picture below). This means that I can’t have the entire leg against the floor at once, it’s my physic and I can’t do anything about it. When I get flexible enough I have to start using yoga blocks so I can get my hips against the floor.

Anyways, this stretch allows you to stretch thoroughly without putting too much tension on your knees. Simply push yourself up against a wall with the legs against the floor. Try to push your hips to the floor and try not to arch your back.

Kobent

Tendus in First


Det här är en mycket bra övning. Den må se enkel ut men den är faktiskt riktigt svår. Överkroppen ska hållas still under hela övningen (som ni ser så får jag kämpa) och man bör inte röra sig så mycket när man skiftar vikten när man byter ben. Det är en mördarövning för insidan av låren!

This is a very good exercise. It might seem very simple but it’s actually really hard. You should try to keep your upper body still during the whole exercise (as you can see I’m struggling) and you shouldn’t move that much when your shifting weight to the other leg. It’s a killer exercise for the inner thighs!

Simple Plié exercises


Här är några enkla pliéövningar. Om ni är helt nya för balett så kan ni vänta med att använda armarna och endast fokusera på att försöka vrida ut benen från höfterna. Knäna ska gå rakt över tårna i pliéerna. I grand pliéerna så gör man en så djup demi plié innan man lyfter hälarna och försök trycka ner hälarna i golvet så fort som du kan när du går upp. Hälarna går upp i grand plié i samtliga positioner utom andra positionen.

Det allra viktigaste är att se till att du inte svankar. Tryck in bäcknet och spänn baken samtidigt som du försöker trycka ut knäna åt sidan från höften. Det är absolut inte lätt men med övning kommer färdighet.

Den här övningen är en bra uppvärmning innan man stretchar men då gäller det att göra övningen ordentligt så att man blir varm.

Here´s some simple plié exercises for you. If you’re really new to ballet you can wait with the arm movements and just focus on trying to turn the legs out from the hips. The knees should go over the toes in the pliés. In the grand pliés you should do a deep demi plié before lightning the heels and try to push the heels down as soon as you can when you go up again. The heels go up in grand plié in every position except in the second position when they stay against the floor.

The most important thing is to make sure not to arch your back. Push your bum in and put tension in it and try to push your knees out to the side from the hip. It’s definitely not a simple exercise in that sense but with practice comes progress.

This is a good warm up exercise for stretching but you need to make sure to do it properly so your muscles get warm.

Arabesque Progress

Balett
Jag tycker det är dags att grundligt gå igenom mina framsteg i arabesquen som jag har gjort under de senaste två och ett halvt åren.

Den första bilden (upp till vänster) togs sommaren 2013. Jag hade då dansat i tre termer men min sista lektion var över ett år innan bilden togs. Som ni ser trodde jag att nyckeln till en korrekt arabesque var att få benet så högt upp som möjligt. Detta är naturligtvis fel, som jag fick lära sig när jag började baletten igen i september 2013.

Den andra bilden (uppe till höger) togs i slutet av min första termin på Entré (mitt nuvarande dansskola), även den under 2013. Det var min fjärde termin om man räknar ihop dem. Eftersom jag inte kunde få mitt ben så högt upp utan att luta mig framåt fortsatte min felaktiga arabesque. Den förbättrats men den förbättrats väldigt långsamt, och den var fortfarande fel.

Den tredje bilden (nere i vänstra hörnet) togs under sommaren 2014. Jag tog två kurser lektionen innan (under våren) och som ni kan se lönade det verkligen sig. Jag hade tillräckligt mycket styrka i ryggen för att hålla upp mitt ben utan att luta mig framåt. Men det fanns fortfarande ett stort utrymme för förbättringar.

Vi hoppar ganska långt nu, den fjärde bilden (nere i högra hörnet) togs tidigare den här terminen. Som ni kan se har min styrka och flexibilitet i ryggen förbättrats en hel del, likså min utåtvridning och balansen (även om man inte kan se min balans i bilden). Mina axlar har också kommit längre ner.

Det jag vill verkligen understryka i det här inlägget är – Ta bilder av dina positioner. Det är den största motivationen du någonsin kommer att få. Jag vet att det är svårt att känna framsteg, men om du regelbundet tar bilder kommer du att se det. Jag är så glad för de här bilderna, men jag önskar att jag hade mer av dem.

I think it’s time to thoroughly go through my arabesque progress that I’ve made during the last two and a half years.

The first picture (up to the left) was taken in the summer of 2013. I had danced through three terms by then but my last class was over a year before the picture was taken. As you can see I thought that the key to a correct arabesque was to get your leg up as high as possible. This is of course wrong, which I started to learn when I began classes again in September of 2013.

The second picture (up to the right) was taken in the end of my first term at Entré (my current dance school), also in 2013. It was my fourth term if you count them together. Since I couldn’t get my leg as high without leaning forward the incorrect arabesque continued. It improved but it improved very slowly, and it was still wrong.

The third picture (down in the left corner) was taken during the summer of 2014. I took two classes the previous term (during the spring) and as you can see it really paid off. I finally had the strength in my back to hold my leg without leaning forward. Still a huge room for improvement.

We’re jumping pretty far now, the fourth picture (down in the right corner) was taken earlier this term. As you can see my back strength and flexibility has improved a lot, so has my turnout and my balance (even if you can’t tell my balance in the picture). My shoulders have lowered too.

The thing I really want to underline in this post is – Take pictures of your positions. It’s the greatest motivation you will ever have. I know that it’s hard to feel the progress but if you regularly take pictures you will see it. I’m happy for these pictures but I wish I had more of them.

Strength Exercise


Det här är en liknande övning som jag har lagt upp tidigare, men den här riktar in sig på framsidan och sidorna. Det är en mycket svår övning men jag tror den är bra. Försök att hålla ryggen rak och försök att inte luta bakåt för mycket. Benen ska vara utåtvridna och raka.

This is a similar exercise as I’ve posted for the back, but this targets the front and the side. It’s a very difficult exercise but I think it’s good. Try to keep your back straight and try not to lean back to much. The legs should be turned out and straight.

Review – Leg Warmers from Intermezzo

Benvärmare
Som ni vet så hade jag de här benvärmarna på mig under förra balettlektionen så jag känner mig redo för en recension på dem.

Om ni letar efter benvärmare som värmer benen så mycket att hela kroppen blir varm så är de här paret för dig. Jag kan tänka mig att de passar de flesta storlekar eftersom de är mycket flexibla. De passar mig riktigt bra utan att de känns åtstramande. De är lite luddiga, antar att det är typen av garnet.

De har ett hål för hälen och jag tycker hålen är precis lagom stora. Jag köpte ett längre par (trodde dock inte att de skulle vara så långa). Om jag skulle beställa dem på nytt skulle jag tta ett något kortare par. Tycker de här är lite för långa.

De stannar faktiskt på plats väldigt bra. Jag blev förvånad att de inte åkte ner under lektionen, de flesta av mina benvärmare gör det.

Sammanfattningsvis anser jag att de är ett par riktigt bra benvärmare som jag varmt rekommenderar. De är väldigt varma, vilket är perfekt under vintertid. Jag tror faktiskt att de kan bli en av vinters väsentligheter. De är definitivt de varmaste paret benvärmare jag har.

As you already know I wore these leg warmers on last ballet class and I already feel ready for a review.

If you are looking for leg warmers that actually warm your legs that much that your whole body gets warm – these are the pair for you. I can imagine that they fit most sizes because they are very flexible. They fit me really well without feeling to tight. They are a little “furry”, I guess it’s the yarn.

They do have a hole for the heel and I feel that the hole is just the right size. I ordered a long pair (I didn’t know they would be this long though). I think I would go with a shorter pair if I got do make the order again. I think these are a tiny bit too long.

They stay in place incredibly well. I was surprised that they didn’t slide down my leg during class, most of my other leg warmers do.

Over all, really good leg warmers which I recommend. They are very warm, which is superb during winter time. I think these will be my winter essentials. They’re definitely the warmest pair I’ve ever had.

Balett
Balett